体幹トレーニングの落とし穴?注意点を知って正しいトレーニングをしよう

 

今回はコアトレーニング、体幹トレーニングについて説明していきます。コアトレーニングというのはお腹周りのトレーニングです。中心的には内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋を鍛えていきます。コアトレーニングをすることによって骨盤周りが安定し、競技においてより力強いパワーを発揮出来るようになります。また、腰痛予防の効果も高いです。ではまず、模型を使ってどこを具体的にトレーニングするかその注意点を説明していきます。

 

これは人体の骨の模型です。これは横、前、後ろになります。今回のコアトレーニングはこの横に付いている内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋を鍛えていくトレーニングです。あとに実技で見せますが、コアトレーニングの失敗例として腰を反ってしまうケースが多いです。骨の模型を使って説明すると解りやすいので、これを使って説明します。反っていまうと椎間関節という腰椎の後ろの関節同士がぶつかって骨で安定性を得てしまいます。このような感じです。この場合の安定性は競技には使われませんし、関節にストレスが掛かってしまって腰痛の原因になったりします。そしてコアな安定性を得るには骨盤の傾斜角度が重要で、これも専門家による適切な指導を受ける必要があります。

 

では代表的なコアトレーニングをいくつか説明します。一つ目はこのように四つん這いになってするコアトレーニングです。やり方としてはこのようにしっかりコアを固定してから手を上げたり足を上げたりしていきます。この時によく見かける失敗としてはこのように体を反ってしまったり、もしくは体を捻ってしまったり。重心を元の位置からずらしてしまったりしてしまう失敗例があります。体が反ってしまうと先ほど説明したように背骨同士がぶつかってしまってコアを筋力で支えることが出来ていません。体を捻ったり、重心が元の位置からずれてしまっても、コアトレーニングで鍛えていきたい筋肉の活動が起こりません。

 

2つ目に横向きのコアトレーニングの説明をしていきます。このコアトレーニングではコアを安定させるために必要な骨盤周りの筋肉も鍛えていけます。やり方としては横向きになって体をなるべく横から見た時に平にします。このように横から見た時に体が平らになるようにフォームに気をつけてトレーニングを進めて下さい。こうすることによって骨盤周りの中殿筋、お腹わまりの内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋が鍛えられていきます。失敗の例としてはこのように体がくの字になってしまったり、または体幹が反ってしまったり、このように腰の位置が落ちてしまったりして、正確なフォームを保てないことです。

 

このようにコアトレーニングは色々な場所で行われていますが、間違ったフォームで行われているケースがよく見られます。間違ったやり方でトレーニングを行ってもせっかくのトレーニング効果が半減し、怪我もおきてしまいます。ですからトレーニング指導は専門家の下で指導を受けましょう。

 

1日たった4分!自宅で簡単に体幹トレーニングが出来ます

 

 

1日4分、風呂あがりに寝る前、テレビを観ながらなどちょっとした時間を使って体幹を鍛えてスマートボディを手に入れましょう。

 

最近体がたるんできたと感じている方におすすめです。自宅で簡単に出来る筋トレです。まずこの姿勢で1分、その際にこう腰がこうなったり逆にこうなったりしないように一直線を意識しましょう。これが1セット目です。1分間この形です。続いて2セット目です。2セット目、横向きです。この形で1分、同じく曲がらないように一直線を意識して下さい。これで1分やります。続いて3セット目です。逆側ですね先ほどの。この状態で1分間、しんどいと思いますが頑張ってください。最後4セット目です。これも同じくここが折れ曲がったり反り過ぎたりしないようにまっすぐを意識して下さい。これで1分です。4セットが終わりましたがまだ余裕があるという方はこのような形でひじを90度にして同じくまっすぐにしてもう1分やってみましょう。
1日4分自宅で簡単に出来ます。スマートなボディを手に入れましょう。